Durante la mayor parte del año, nuestro cuerpo depende de la exposición directa a la luz solar para desencadenar la producción de vitamina D en la piel. Sin embargo, durante el invierno, conseguir suficiente comida puede resultar especialmente difícil. A medida que los días se acortan y las horas de luz disminuyen, muchas personas presentan deficiencia de esta importante vitamina, por lo que es tan importante agregar alimentos ricos en vitamina D a su dieta.
Por un lado, su sistema inmunológico necesita vitamina D para ayudar a combatir los resfriados y las infecciones, que son más comunes en el invierno. Además, la vitamina D favorece la salud ósea, ayuda a regular la presión arterial, reduce el riesgo de resistencia a la insulina y afecta el estado de ánimo. Sin niveles adecuados, puede sentirse más fatigado, desarrollar debilidad muscular o incluso luchar contra los síntomas de depresión, que son más comunes durante los meses oscuros y fríos.
Con todo esto en mente, los médicos dicen que estos son los mejores alimentos para comer este invierno para aumentar la ingesta de vitamina D.
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1. salmón
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Dice que comer pescado graso es una de las mejores formas de obtener vitamina D de forma natural Raj DasguptaMD, Médico Cuádruple Certificado y Asesor médico jefe Reseñas de gimnasios en garaje.
«Solo una pequeña porción de salmón tiene todo lo que necesitas para el día. Es fantástico para mantener los huesos fuertes, reforzar el sistema inmunológico e incluso mejorar el estado de ánimo cuando llega la tristeza invernal». La mejor vida.
Chris MoorePh.D., personal de I+D, Consultor de Fitness y Nutrición BarBend añade que puedes obtener alrededor de 600 UI de vitamina D en sólo tres onzas y media de salmón fresco. «También es una excelente manera de obtener más ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar a mejorar la salud del corazón», dice.
2. Conservas de atún o sardinas
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El atún y las sardinas enlatados ofrecen otra forma de agregar más vitamina D a su dieta.
«Como opción asequible, el atún enlatado es práctico, ya que proporciona alrededor de 236 unidades internacionales de vitamina D por cada tres onzas y media. También es rico en niacina y vitamina K», dice Mohr.
«Mientras tanto, una lata de sardinas de tres onzas y media proporciona casi 200 unidades internacionales de vitamina D, así como una cantidad significativa de omega-3, grasas esenciales que los humanos necesitamos», añade.
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3.yema de huevo
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A continuación, Moore dice que por cada huevo que comes, obtienes de 37 a 59 UI de vitamina D. Son nutritivos y aportan proteínas completas de alta calidad, vitamina B12, selenio, fósforo, colina y antioxidantes.
«La mayor parte de la vitamina D de los huevos se encuentra en la yema, ¡así que no te la saltes!», aconsejan los expertos en nutrición.
4. Hongos
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Los hongos son una excelente fuente baja en calorías de fibra, selenio, vitamina B6, potasio y otros nutrientes. Dependiendo del tipo de hongos que comas, también pueden ser una buena fuente de ergosterol, que se convierte en vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta.
«Dependiendo del tipo, las setas pueden proporcionar hasta 450 UI de vitamina D2 por cada 100 gramos», afirma Mohr.
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5. Alimentos fortificados
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«Muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, como algunos productos lácteos, jugo de naranja, leche de soja y cereales. Esta es una buena estrategia para asegurarse de obtener suficiente vitamina D, especialmente para aquellos que son vegetarianos o veganos», explica Mohr. .
Dasgupta recomienda combinar cereales fortificados con leche fortificada para aumentar los niveles de vitamina D de manera específica.
7. Aceite de hígado de bacalao
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Si bien no es exactamente un alimento, tomar aceite de hígado de bacalao diariamente puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, reducir la inflamación, mejorar la salud ocular, ósea, articular y más. Contiene ácidos grasos omega-3, vitamina A y vitamina D.
«Si su dieta no le proporciona suficiente vitamina D, el aceite de hígado de bacalao es una opción clásica. Sólo una cucharadita cubre sus necesidades diarias y también contiene omega-3, que son buenos para la salud del corazón y el cerebro», dijo Dasgupta.
