Los nutricionistas revelan deficiencia nutricional en mujeres mayores de 60 años

A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales se desarrollan: la vitamina D suele ser la lista de prioridades para mujeres mayores de 60 años. Este nutriente soluble en grasas apoya la fuerza ósea, la función muscular, el equilibrio hormonal y la salud inmune, pero la deficiencia de vitamina D es común en este grupo de edad.,,,,, En este artículo, los dietistas registrados comparten por qué la vitamina D es el nutriente número uno para un envejecimiento saludable y formas fáciles de obtener suficiente de alimentos, suplementos y exposición segura al sol.

Por qué las mujeres mayores necesitan vitamina D adecuada

La vitamina D participa en cientos de procesos que ayudan a mantener su cuerpo fuerte y resistente a medida que envejece. Las mujeres mayores deben satisfacer sus necesidades a medida que la deficiencia se vuelve cada vez más común y puede conducir a disminuciones de salud relacionadas con la edad. Los expertos en salud recomiendan que más de 50 adultos se hayan dirigido a la vitamina D todos los días para 600-800 UI (15-20 mcg).

Apoya la salud ósea y previene las fracturas

Después de la menopausia, la salud ósea se designa ya que la disminución natural del estrógeno puede acelerar la pérdida ósea. «La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber y usar calcio para mantener sus huesos robustos. Cuando los niveles son demasiado bajos (demasiado largos), los huesos se debilitan, aumentando el riesgo de osteoporosis», dice Avery Zenker Rd. «La osteoporosis es más común en las mujeres posmenopáusicas que en cualquier otra población, pero la ingesta adecuada de vitaminas puede ayudar a reducir el riesgo».

Los estudios han demostrado que la combinación de suplementos de calcio y vitamina D aumenta significativamente la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas y reduce el riesgo de fracturas de cadera.

Apoya los músculos fuertes y saludables

«Cuando las personas piensan en la vitamina D, a menudo piensan en los huesos, pero es igual de importante para los músculos», dijo Samantha DeVito, MS, RD, CDN. Nuestro tejido muscular tiene receptores de vitamina D que ayudan a contratar y coordinar muscular cuando se activan estos receptores. «Esto significa un mejor equilibrio, mayor fuerza y menos caídas, lo cual es crucial para nuestra edad», agregó DeVito.

Un estudio encontró que los bajos niveles de vitamina D son un factor de riesgo importante para la sarcopenia, una fuerza común para la masa muscular y el envejecimiento. Los investigadores han encontrado que la ingesta adecuada de vitamina D puede ayudar a mantener la función muscular, reducir las debilidades y reducir el riesgo de caer en las personas mayores. Mantener niveles óptimos de vitamina D (a través de nutricionalmente ricos en alimentos, luz solar o suplementos) puede ayudar a las mujeres mayores de 60 años a mantenerse fuertes, móviles e independientes.

Apoya la función hormona saludable

La vitamina D admite varias hormonas clave. Regula la hormona paratiroidea (PTH) para proteger los huesos, mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, controlando mejor el azúcar en la sangre y apoya la función tiroidea al ayudar a convertir T4 inactivo en la forma activa de T3.,,,,, ,,,,,

«Después de 60 años, el estrógeno se reduce y el cuerpo reduce la vitamina D, lo que crea un» doble golpe «del equilibrio hormonal», dijo la Sra. Rdn Patricia Bannan. Mantener el nivel óptimo «ayuda a mantener los huesos fuertes, los músculos activos, el estado de ánimo estable y el sistema endocrino va suavemente», explicó Bannan.

La baja vitamina D puede aumentar la PTH, acelerar la pérdida ósea, empeorar la resistencia a la insulina y causar problemas de tiroides, especialmente condiciones autoinmunes.,,,,, «También está relacionado con cambios de humor, problemas de sueño, inflamación e inmunidad débil, todo lo cual interrumpe la señalización de la hormona». Bannan agregó.,,,,, En las mujeres posmenopáusicas, estos efectos pueden amplificar los riesgos de osteoporosis, diabetes y enfermedad cardíaca, lo que hace que la vitamina D sea un nutriente importante para el envejecimiento saludable.

Poderoso apoyo para un sistema inmunológico saludable

La vitamina D apoya las respuestas inmunes innatas y adaptativas, la primera línea de defensa de su cuerpo contra las bacterias y su capacidad para «recordar» y combatir infecciones específicas, lo mantiene saludable a medida que envejece. «Nuestras células inmunes, como los monocitos y los linfocitos T/B, en realidad tienen receptores de vitamina D, por lo que confían en él para ayudar al cuerpo a responder a objetos como virus y bacterias», explicó DeVito.

La investigación muestra que la vitamina D puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud inmune después de la menopausia, pero a medida que envejece, muchos factores pueden afectar la inmunidad. Aunque el aumento de la ingesta de vitamina D a través de los alimentos, el sol y los suplementos pueden tener beneficios, se necesitan más estudios a gran escala para comprender los efectos a largo plazo para la salud de las mujeres posmenopáusicas.

Alimentos ricos en vitamina D

Cuando piensas en la vitamina D, la luz solar puede ser lo primero que me viene a la mente. Pero si bien su piel puede producir vitamina D del sol, las fuentes de alimentos son importantes, especialmente si pasa mucho tiempo en el interior, vive en el clima del norte o usa protector solar regularmente. Dado que pocos alimentos contienen naturalmente la vitamina D, los expertos recomiendan incluida una variedad de fuentes dietéticas para ayudarlo con sus necesidades. Aquí hay algunas opciones naturalmente ricas en vitamina D o fortificadas para ofrecer:

• Pescado graso (como salmón, caballa, sardinas y trucha)
• huevo
• Productos lácteos (como leche, queso y yogurt)
• Leche vegetal fortificada (como leche de soja, almendras o avena)
• Cereales de desayuno fortificados
• Algunos hongos

Otros nutrientes importantes para el envejecimiento saludable en las mujeres

• proteína: Obtener suficiente proteína ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza debido a la edad de las mujeres, lo cual es esencial para las dificultades de movilidad, la prevención de lesiones y el metabolismo saludable. Las mujeres mayores de 60 años necesitan al menos 0.36 gramos de proteína por libra por día. Aquellos que hacen ejercicio regularmente necesitan al menos 0.45-0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal.
• calcio: La absorción de calcio disminuye con la edad, y muchas mujeres son inadecuadas a través de fuentes de alimentos, especialmente al evitar los productos lácteos. Este mineral es esencial para el envejecimiento saludable porque apoya la fuerza ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas.
• Vitamina B12: La absorción de vitamina B12 también disminuye con la edad, lo que dificulta que aquellos que siguen una dieta a base de plantas obtengan suficientes alimentos a través de los alimentos. Esta vitamina es crucial para la producción de glóbulos rojos, la salud del nervio y la síntesis de ADN. Diseñados para incluir alimentos ricos en B12, como pescado, aves de corral, huevos y granos fortificados, o si su proveedor de atención médica recomienda suplementos.

Nuestros expertos toman

La vitamina D funciona en casi todos los sistemas que apoyan el envejecimiento saludable, desde mantener los huesos y los músculos fuertes hasta equilibrar las hormonas y apoyar su sistema inmunitario. Las mujeres mayores de 60 años no son suficientes para reducir la cantidad debido a la disminución del cuerpo en la vitamina D a medida que envejecen y muchas mujeres pasan menos tiempo al sol.

Fusión de vitamina D: alimentos enriquecidos para la luz solar segura, lo que puede ayudarlo a mantener niveles óptimos si su proveedor de atención médica recomienda suplementos. El emparejamiento de la vitamina D con otros nutrientes clave como la proteína, la calcio y la vitamina B12, así como la actividad física regular, puede proteger aún más la fuerza, la movilidad y el bienestar general a medida que envejece.