Embarazo: Un maravilloso viaje lleno de maravillas, pero también lleno de desafíos. El dolor de espalda, la fatiga y la ansiedad constante por la salud pueden hacer que te sientas agotado. Por suerte, existe un arma secreta para solucionar estos problemas: el entrenamiento de baja resistencia. ¡Considérelo como su estación personal de reabastecimiento de energía!
Como explican los expertos en fitness, es un estimulante natural del estado de ánimo. Nora Hameidani, fundadora y directora creativa de Barre Effect en Dubai, explica que ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y también mantiene el cuerpo fuerte. «Protege al cuerpo de lesiones y enfermedades, mantiene un peso saludable y promueve un sueño adecuado», añade. Todos estos son factores clave que son vitales durante el embarazo, y se ha demostrado que el ejercicio es muy beneficioso para las capacidades físicas, la comodidad y la energía de la madre.
No te preocupes por tu peso. Entonces, en términos generales, una regla es cualquier cosa que hayas hecho antes; si estás acostumbrado y te sientes cómodo con ello, entonces puedes seguir haciéndolo. Debes concentrarte en mantenerte fuerte porque cuanto más fuerte seas, más fácil será quedar embarazada…
-Sarah Lindsay, cofundadora de Roar Fitness, Dubái
Sarah Lindsay, una expatriada estadounidense y cofundadora de Roar Fitness en Dubai, advierte que no se debe insistir en el peso. «Entonces, en términos generales, la regla es que, independientemente de lo que estuvieras haciendo antes, si estás acostumbrado y te sientes cómodo con ello, entonces puedes seguir haciéndolo», dijo. «Debe concentrarse en mantenerse fuerte porque cuanto más fuerte sea, más fácil será su embarazo, más fácil será su parto y más fácil su recuperación después de la cirugía», añade Lindsay, destacando la importancia de estar en forma durante el embarazo. Sin embargo, no te sorprendas si descubres que es posible que necesites reducir la intensidad de tus entrenamientos debido a cambios en tu cuerpo.
Por qué las mujeres embarazadas necesitan mantenerse en forma
Durante el embarazo, cambie a un entrenamiento de baja resistencia, ya que será suave para sus articulaciones y reducirá la posibilidad de lesiones.
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Deje de levantar pesas y omita el entrenamiento de alta intensidad. ¿Buena cosa? Podría evitar que te sientas triste.
Durante el embarazo, cambiar al entrenamiento de baja resistencia es tu mejor opción. Hamedani explicó que la natación, el yoga y el Pilates son suaves para las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones. Si estás en una clase, los movimientos deben modificarse para adaptarse a las diferentes etapas del embarazo, ya sea antes, durante o después del embarazo. Así que asegúrese de hablar con su médico sobre cuál es el mejor tipo de ejercicio durante el embarazo.
Mridula Singh, obstetra y ginecóloga especialista en Dubai, dice que dado que puede experimentar fatiga y debilidad durante el embarazo, mantenerse en forma puede reducir los síntomas al aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Puede aumentar considerablemente su fuerza y resistencia y ayudar a preparar su cuerpo para las agotadoras exigencias del parto.
Vencer la depresión con ejercicio
Añadió que, dado que las mujeres tienen más probabilidades de sufrir depresión durante el embarazo, el ejercicio constante y cuidadoso puede mejorar el estado de ánimo. Un estudio de 2012 titulado «El entrenamiento con ejercicios aeróbicos durante el embarazo reduce los síntomas depresivos en mujeres nulíparas»: un ensayo aleatorio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. sugiere que el ejercicio durante el embarazo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. «Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo experimentan reducciones significativas del estrés y la ansiedad», dice Singer.
Además, estos ejercicios físicos pueden mantener la presión arterial bajo estricto control. Si bien las fluctuaciones de la presión arterial son normales durante el embarazo, los aumentos repentinos pueden ser una señal de peligro de complicaciones del embarazo como la preeclampsia. «Mantenerse activo, incluso simplemente realizar caminatas regulares, puede evitar que aumente la presión arterial», añade Singer. Por supuesto, mantenerse saludable también significa aliviar el dolor de espalda que puede exacerbarse durante el embarazo.
¿Qué es la preeclampsia?
La preeclampsia es una afección grave de la presión arterial que ocurre durante el embarazo. Las personas con preeclampsia suelen tener presión arterial alta y niveles elevados de proteínas en la orina. La preeclampsia suele aparecer después de la semana 20 de embarazo. (Fuente: Clínica Cleveland)
Puedes empezar a hacer ejercicio en cualquier momento durante un embarazo normal. Sin embargo, si tiene dolores de cabeza, estreñimiento, dolor en el pecho, dolor en la pantorrilla o debilidad muscular, debe consultar a su médico antes de intentar cualquier cosa.
Consejos de fitness que debes recordar:
Conoce tus límites y trata de no compararte con los demás. Cada uno tiene un viaje diferente, así que no intentes hacer lo que hacen los demás.
Intente mantenerse activo todos los días, dicen los expertos. Caminar 30 minutos al día es suficiente, pero incluso si no puedes hacerlo, hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada. Incluso puedes optar por nadar, ya que el agua también soportará tu peso cada vez mayor.
Caminar proporciona ejercicio cardiovascular sin afectar las rodillas ni los tobillos, afirmó Singh. Sin embargo, aconseja tener cuidado por dónde camina: elija superficies más lisas y utilice zapatos con apoyo. Tenga cuidado con los baches y baches en el camino.
diversion nadando
¡El agua siempre ayuda! La natación alivia el estrés porque no tensa los músculos del cuello, los hombros ni la espalda. Evite bucear o saltar, ya que pueden dañar el abdomen.
Los expertos desaconsejan practicar deportes que impliquen riesgo de sufrir golpes, como el kickboxing, el judo o el squash. Está absolutamente prohibido esquiar o montar a caballo, en definitiva cualquier actividad que implique riesgo de caída.
aeróbicos ligeros
No, no me refiero a movimientos antigravedad ni saltos a gran altura, pero según Lindsay, un poco de ejercicio cardiovascular suave realmente puede ayudar durante el embarazo.Ayuda a tonificar los músculos, potenciar los músculos y los pulmones y hacerte sentir fuerte y apoyado.
Yoga
El yoga es excelente para fortalecer los músculos, estimular la circulación sanguínea, mantener una presión arterial saludable y aumentar la flexibilidad.
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Priya Matthews es instructora y profesora de yoga físico en Sharjah y enseña yoga a mujeres embarazadas. Al explicarles los beneficios del yoga, «en realidad les ayuda mucho en términos de fortalecer los músculos, estimular la circulación sanguínea, mantener una presión arterial saludable y aumentar la flexibilidad».
Sin embargo, ella y Singer recomiendan: A medida que avanza el embarazo, evite posiciones que puedan hacer que se acueste boca abajo o boca arriba. Si se acuesta boca arriba, la masa puede ejercer presión sobre las venas y arterias principales y reducir el flujo sanguíneo al corazón. La reducción del flujo sanguíneo puede provocar mareos.
La probabilidad de sufrir mareos es mayor durante el embarazo, así que tenga especial cuidado al subir o bajar del suelo. Es más probable que sufras sobrecalentamiento durante el embarazo, por lo que escuchar a tu cuerpo, descansar y mantenerte hidratado es la clave…
– Nora Hameidani, fundadora y directora creativa de Barre Effect, Dubai
Comience lentamente y luego aumente gradualmente la velocidad.
Hameidani recomienda comenzar lentamente y luego aumentar gradualmente la velocidad durante los ejercicios de baja resistencia. «La probabilidad de sufrir mareos es mayor durante el embarazo, así que tenga cuidado, especialmente al subir o bajar del suelo», dice.
Además, su equilibrio y estabilidad pueden verse reducidos durante el embarazo, así que muévase con control para evitar caídas o tropezones. Hamedani dijo que los cambios hormonales en las mujeres fluctúan durante el embarazo, algunos de los cuales pueden hacer que la presión arterial baje y provoque mareos. «Es más probable que tengas sobrecalentamiento cuando estás embarazada, por lo que la clave es escuchar a tu cuerpo, descansar y mantenerte hidratado», dice.
Lo que Singer cree que se debe evitar durante el embarazo
• Evite hacer ejercicio en un ambiente demasiado húmedo. Asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día y de hacer ejercicio en una habitación con clima controlado.
• No haga ejercicio mientras está acostada boca arriba, ya que el útero en crecimiento ejerce presión sobre las venas que devuelven la sangre al corazón.
• No intentes hacer abdominales
