La vitamina B12 es una nutrición esencial que necesitamos para mantener la función del sistema nervioso y la salud general. Incluso si la mayoría de las personas pueden obtener suficiente comida de los alimentos, este es un suplemento dietético muy popular.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una de las ocho vitaminas B que conforman el «complejo B». Esta familia vitamina juega un papel importante en la función del sistema nervioso, la producción de energía, el metabolismo celular, la salud de la piel, etc.
Cada vitamina B tiene un trabajo único en el cuerpo. La vitamina B12 es crucial para mantener células nerviosas sanas, mantener la vaina de mielina alrededor de las fibras nerviosas y apoyar la función de los neurotransmisores. B12 también respalda la producción de glóbulos rojos y actúa como cofactor en la síntesis y reparación de respuestas de ADN.
Aunque la vitamina B12 no aumenta directamente la energía, aunque los suplementos generalmente se venden para esto, sí ayuda al cuerpo a dividir los alimentos en energía disponible, es decir, glucosa.
Las vitaminas B son vitaminas solubles en agua, lo que significa que cualquier exceso de vitaminas B en la orina se excreta después de que el cuerpo usa lo que necesita, Katherine Zeratsky, una dietista registrada en Mayo Clinic, dijo a Today.com.com.com.com.com.com.com anteriormente.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina, el cuerpo puede almacenar la vitamina B12 en el hígado durante varios años, pero eventualmente necesitará complementarla.
La vitamina B12 está naturalmente presente en muchos alimentos, se agrega a productos de fortificación y se usa en suplementos. También se agrega a la mayoría de las multivitaminas. Dada su prevalencia, ¿cuánta vitamina B12 realmente necesita todos los días?
Se recomienda la vitamina B12 para la ingesta diaria
La asignación dietética recomendada (RDA) para la vitamina B12 medida en microgramos (MCG o µg) varía con la edad y la salud. Según NIH, aquí está la cantidad de vitamina B12 que necesita:
- Adulto: 2.4 mcg
- Mujeres embarazadas: 2.6 mcg
- Mujeres de lactancia materna: 2.8 mcg
¿Tienes suficiente vitamina B12?
Hoy en día, la mayoría de los adultos sanos pueden obtener suficiente vitamina B12 de múltiples dietas y no necesitan tomar suplementos.
Sin embargo, debido a las restricciones dietéticas, algunas personas no pueden obtener suficiente vitamina B12, es decir, vegetarianos y vegetarianos, porque la mayoría de los alimentos ricos en vitamina B12 se basan en animales y tienen fuentes vegetales muy limitadas.
Las personas mayores pueden estar en riesgo de deficiencia porque tienen dificultades para absorber la vitamina B12. Ciertas condiciones de salud también pueden reducir los niveles de vitamina B12, como enfermedades gastrointestinales, ciertos medicamentos y el uso excesivo de alcohol por Medline Plus.
Estos grupos pueden beneficiarse de tomar suplementos de vitamina B12, pero siempre hablan con su médico primero.
De lo contrario, la mayoría de las personas pueden aumentar su ingesta de vitamina B12 comiendo más alimentos ricos en este micronutriente.
Alimentos de vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos animales y se agrega a algunos alimentos fortificados a base de plantas. Estos son algunos de los mejores alimentos de vitamina B12 que se pueden agregar a su dieta:
Almeja
Dietista registrado: el neoyorquino Frances Largeman -Roth dijo anteriormente a Today.com que los mariscos son excelentes para la salud general.
Especialmente las almejas están llenas de nutrientes. Según NIH, una porción de almejas cocidas (tres onzas sin carcasa) empaca 17 mcg de vitamina B12, que excede más del 700% del valor diario.
Estos moluscos suaves también contienen el impresionante hierro mineral y el selenio. Además, según Largeman-Roth, son una fuente importante de proteínas y son naturalmente bajas en calorías.
Disfrute de todas las almejas al vapor, hornee en la mitad de la cáscara o agregue la salsa de ajo de espagueti alla vongole.
mejillones
Los mejillones son otro marisco que le proporciona toda la vitamina B12 por un día.
Una porción (tres onzas) de mejillones azules cocidos proporciona aproximadamente 20 mcg de vitamina B12, ¡representan más del 800% del valor diario!
Los mejillones también son una excelente fuente de proteínas, hierro, zinc y ácidos grasos omega-3.
Los mejillones de vapor con vino blanco, cebolletas, mantequilla, utilizados para bocadillos en «encurtidos» franceses o mejillones ahumados, una opción de mariscos enlatados asequibles y saludables.
Levadura nutricional
tener Alguno Las fuentes de vitamina B12 a base de plantas son fortificadas por este nutriente.
La levadura nutritiva es un condimento no lácteo que tiene un sabor sabroso y cursi y es popular entre los vegetarianos. También es una fuente importante de vitaminas B.
Según la marca, una porción de levadura nutricional (dos cucharadas) contiene 8-24 gramos de vitamina B12. Según NIH, esto es 350-1000% del valor diario.
La levadura nutritiva proporciona cinco gramos de proteína completa, lo que significa que tiene nueve aminoácidos esenciales.
Es versátil y fácil de espolvorear en alimentos, incluidas palomitas de maíz, o reemplaza a Mac y queso veganos con productos lácteos.
salmón
El salmón es llamado superalimento por muchos dietistas por su impresionante contenido nutricional.
Según NIH, tres onzas de salmón del Atlántico cocinado tienen 2.6 mcg de vitamina B12, que es el 108% del valor diario.
El salmón es rico en proteínas y grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 que apoyan la salud del corazón y el cerebro. Este pez mantequilla también es rico en biotina (vitamina B7) y apoya el metabolismo y la piel saludables.
Disfrute de salmón en tazones de arroz, ensalada o forme un pastel de hamburguesas.
Carne molida
La carne molida es una excelente fuente de vitamina B12.
Una o tres onzas de carne molida (85% delgada/15% de grasa) contiene 2.4 mcg de vitamina B12, lo que representa el 100% del valor diario.
La carne de res es una proteína completa y también es rica en hierro, zinc y creatina. Desde hamburguesas hasta Bolonia, chile o kofta, la elección de las recetas de carne molida es interminable.
Atún enlatado
Las latas de atún enlatadas y las fuentes baratas de proteínas proporcionan una nutrición impresionante.
Una lata de atún ligero proporciona 2.5 mcg de vitamina B12, que es poco más del 100% del valor diario.
Según Largeman-Roth, el atún enlatado puede contener 30 gramos de proteína en proteínas, así como vitamina D, selenio y hierro.
Además de hacer una ensalada de atún clásica, puede agregar atún enlatado a la salsa de pasta, hornear en una cacerola o usarla como un relleno para Onigiri.
leche
Si quieres obtener más vitamina B12, es solo una buena leche de vaca.
Una taza de leche del 2% contiene 1,3 mcg de vitamina B12, que es el 54% del valor diario.
Según Natalie Rizzo, una editora de nutrición de Dietitian y hoy.com, Milk es una de las leche más saludable que puede beber.
Es rico en proteínas y otros nutrientes, incluidos el calcio y la vitamina D, lo que respalda la salud ósea. Combina leche con cereales fortificados y disfrutarás de un desayuno de vitamina B12.
yogur
Otro alimento vegetariano rico en vitamina B12 es el yogurt, dijo Agyeman.
Una porción de yogurt regular (un contenedor de seis onzas) proporciona 1 mcg de vitamina B12, poco más del 40% del valor diario.
Además de la proteína y el calcio, el yogurt regular es rico en potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial y los probióticos de salud intestinal.
pavo
Otra carne que proporciona vitamina B12 es Türkiye, así que no se preocupe por su ingesta en el Día de Acción de Gracias.
Tres onzas de pechuga de pavo asado contienen 0.3 mcg de vitamina B12, aproximadamente el 15% del valor diario.
Según Largeman-Roth, Turquía tiene una proteína alta, baja en grasas y rica en colina, lo que apoya la salud del cerebro, el zinc y el fósforo.
huevo
Los huevos son la fuerza impulsora de la nutrición.
Un huevo grande tiene 0,5 mcg de vitamina B12, que representa el 20% del valor diario, por lo que si tiene una tortilla de tres huevos para el desayuno, más de la mitad del día.
Según Rizzo, los huevos también son una excelente fuente de proteínas, yodo, colina y biotina.
Queso cheddar
Amantes del queso, regocíjate: la comida básica de esta placa cocida también es una buena fuente de vitaminas B.
Una porción de queso cheddar (1-2 oz) tiene aproximadamente 0,5 mcg de vitamina B12, que es el 20% del valor diario de NIH.
El queso cheddar también proporciona una gran cantidad de proteínas, que es buena para el crecimiento muscular, ayuda a sentirse lleno y es rico en calcio.
