El sol de verano no siempre es suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D de su cuerpo. Es por eso que muchos expertos recomiendan suplementos continuos de vitamina D durante el verano para ayudar a mantener niveles adecuados durante todo el año.
¿Por qué debería seguir tomando vitamina D en verano?
Puede que no tengas suficiente
- Incluso en el verano, es posible que no pueda producir suficiente vitamina D solo con la luz solar, porque la capacidad de su cuerpo para hacer vitamina D depende de varios factores, como el color de la piel y la ubicación geográfica.
- Mantener niveles saludables de vitamina D es importante durante todo el año porque las vitaminas ayudan a su cuerpo a absorber el calcio para mantener sus huesos fuertes, apoyar la fuerza muscular, ayudar a regular el estado de ánimo y mantener su sistema inmune fuerte.
Tomarlo en el verano ayuda a construir meses más oscuros
- Dado que la vitamina D se almacena en el tejido grasa y el hígado, obtener suficiente velocidad durante el verano puede ayudarlo a construir las reservas de su cuerpo con menos sol durante los meses más oscuros.
- Tomar suplementos de vitamina D durante el verano puede ayudar a mantener estables los niveles de vitamina D y apoyar su hueso, inmune y de salud mental a largo plazo, independientemente de la temporada.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La mayoría de los adultos necesitan entre 600 y 800 unidades internacionales (IUS) por día. Sin embargo, las personas en riesgo de defectos, como las personas mayores o la baja exposición, pueden requerir dosis más altas. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan 600 UI para adultos menores de 70 y 800 UI para adultos mayores de 70 años.
Sin embargo, los expertos en práctica clínica pueden indicar dosis más altas, especialmente para aquellos con factores de riesgo de deficiencia de vitamina D.
Cómo el color de la piel afecta la producción de vitamina D
Cuando absorbe los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz solar, su piel produce vitamina D. La cantidad de sol que necesita para producir suficiente vitamina D depende de varios factores, incluido el color de la piel.
- Persona de piel oscura Puede tomar entre 30 y 60 minutos de exposición al sol, porque la melanina es el pigmento que le da a la piel el color y, naturalmente, bloquea algunos rayos UVB, por lo que se necesita más luz solar para producir suficiente vitamina D.
- Personas con piel más clara Por lo general, se necesitan de 10 a 15 minutos del sol del mediodía dos veces por semana en áreas como brazos, piernas, espalda o abdomen.
Cuando los rayos UVB son más fuertes, el mejor momento para hacer vitamina D desde el sol es entre las 10 a.m. y las 4 p.m.
Otros factores que afectan la producción de vitamina D
Aunque el tono de la piel es un factor que afecta la producción de vitamina D, varios factores afectan la vitamina D producida por su cuerpo del sol, incluyendo:
- edad: La vitamina D en los ancianos (65 años o más) no es tan efectiva como los jóvenes. Es posible que necesiten luz solar más frecuente para satisfacer sus necesidades.
- Contaminación del aire y cobertura de nubes: La contaminación del aire, como el humo y los días nublados, puede evitar que los rayos UVB alcancen la piel, reduciendo así la capacidad del cuerpo para producir vitamina D, incluso si está afuera.
- peso: Si bien el peso adicional no afecta la producción de vitamina D, sí afecta el uso de la vitamina D. La vitamina D del cuerpo se almacena en el tejido adiposo, por lo que el exceso de grasa corporal puede hacerlo inutilizable en todo el cuerpo.
- Cobertura de ropa: Usar ropa que cubra la mayoría de la piel reduce la exposición a UVB y ralentiza la producción de vitamina D.
- Ubicación geográfica: Las personas que viven más lejos del ecuador, como en los Estados Unidos, Canadá o el norte de Nordic, tienen menos rayos de luz solar y UVB, especialmente en el otoño y el invierno.
- Uso de protector solar: Los protectores solares con un factor de protección solar (SPF) de 30 o más pueden bloquear hasta el 97% de los rayos UVB, reduciendo así la producción de vitamina D. Si bien proteger su piel sigue siendo importante, puede pasar de 10 a 30 minutos al sol antes de aplicar protector solar para ayudar a su cuerpo a producir vitamina D.
- Hora del día: Los rayos UVB del Sol son más fuertes entre las 10 a.m. y las 4 p.m.
- Época del año: Las personas generalmente tienen menos exposición al sol en invierno y producen menos vitamina D que en verano.
- Índice UV: El índice UV predice la intensidad del sol en una relación de 1-11+. Cuanto mayor sea el índice UV en su ubicación, más vitamina D absorbe. (Sin embargo, el aumento de la exposición a los rayos UV puede aumentar la probabilidad de quemaduras solar y daños en la piel, así que muévase con precaución).
¿Cómo saber si necesita más vitamina D?
Los análisis de sangre son la única forma confiable de comprender los niveles de vitamina D. Puede preguntarle a su proveedor de atención médica sobre la prueba si tiene síntomas bajos o falta de síntomas.
Si eres:
- Más de 65 años
- Enfermedades que afectan la absorción de la vitamina D, como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Piel oscura
- Sobrepeso u obesidad
- Viviendo en el clima del norte bajo luz solar limitada
- Pase la mayor parte de su tiempo en el interior
- Tome medicamentos que interfieran con la absorción o uso de la vitamina D, como los corticosteroides, los medicamentos para perder peso o
- Use protector solar todos los días o mantenga la mayor parte de su piel al aire libre
Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que el nuevo suplemento sea adecuado para usted, está tomando la dosis adecuada y no interactuará con su estado de salud u otros medicamentos y suplementos que pueda tomar.
Cómo llenar el vacío de vitamina D
Algunos alimentos contienen o están impulsados con vitamina D, pero obtener suficiente comida puede ser un desafío para obtener de ellos. Los suplementos de vitamina D pueden ayudarlo a satisfacer las necesidades de su cuerpo. Los dos tipos principales de suplementos son la vitamina D2 y la vitamina D3. Su cuerpo puede absorber las vitaminas D2 y D3, pero los estudios han demostrado que D3 es más efectivo para aumentar los niveles saludables de vitamina D en el cuerpo.
Puntos clave
Puntos clave
- Los expertos recomiendan continuar suplementos de vitamina D durante el verano para garantizar que su cuerpo mantenga niveles adecuados durante todo el año.
- Si bien la exposición puede ayudar, varios factores pueden limitar la producción de vitamina D incluso en el verano.
- Dependiendo del color de su piel, la ubicación y la edad, su cuerpo se puede exponer de 10 a 60 minutos al día varias veces a la semana en el verano.
