El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes y saludables. Aunque todos juegan un papel diferente en la salud ósea, los expertos dicen que trabajan mejor cuando están juntos.
Los efectos del calcio y la vitamina D en el cuerpo
Natalie Allen Rd, profesora asociada de nutrición clínica y dieta en la Universidad Estatal de Missouri, dijo que el calcio es un mineral que imparte estructura y resistencia a los huesos, y la vitamina D es una hormona que apoya el crecimiento óseo.
Los adultos generalmente necesitan 1,000-1,200 mg de calcio por día, mientras que la mayoría de los adultos necesitan 600-800 UI de vitamina D por día, aunque algunos pueden necesitar más dependiendo de la edad, el color de la piel o la condición médica.
«El calcio es el área de construcción principal que imparte estructura y fuerza ósea», dijo Diana Guevara, una experta en educación para la salud comunitaria de la Escuela de Salud Pública del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas.
«También se puede usar en otras partes del cuerpo, por lo que si no tenemos suficiente calcio, nuestro cuerpo puede verse obligado a sacar el calcio de los huesos, lo que lleva a la osteoporosis y un mayor riesgo de fractura».
Por qué deberían tomar calcio y vitamina D juntos
En términos de salud ósea, la función principal de la vitamina D es promover la absorción de calcio en el intestino.
«El calcio no puede funcionar bien sin suficiente vitamina D», dijo Allen. «El emparejamiento asegura que obtenga los beneficios de la fuerza ósea del calcio».
Los estudios han demostrado que agregar suplementos de vitamina D y calcio juntos puede mejorar la densidad mineral ósea en lugar de tomar cualquier suplemento solo, especialmente en personas mayores y mujeres posmenopáusicas.
«La vitamina D activada se une a los receptores en el intestino para comenzar el proceso de absorción de calcio de alimentos o suplementos», explicó Guevara.
¿Es mejor comer alimentos ricos o tomar suplementos?
Guevara dijo que es mejor obtener nutrición de los alimentos primero si es posible, porque los nutrientes en los alimentos son más fáciles de absorber y utilizar.
Esto puede significar fusionar más Alimentos ricos en calcio, como:
- Productos lácteos
- Verduras de hoja verde
- Pescado con huesos (como sardinas o salmón enlatado)
Esto también puede significar más consumo Alimentos ricos en vitamina D, como:
- Pez gordo
- huevo
- champiñón
- Leche fortificada
Sin embargo, Allen dijo que la fuente de vitamina D es limitada porque estos alimentos contienen solo una pequeña cantidad de hormonas, por lo que a menudo se necesitan suplementos para ayudar a las personas a obtener suficientes alimentos.
La luz solar puede ayudar a su cuerpo a producir vitamina D de forma natural, pero demasiada exposición al sol puede representar otros riesgos para la salud, como el cáncer de piel.
«Dependiendo de la ubicación y la temporada, aproximadamente varias veces a la semana, es suficiente», dijo. «Los tonos de piel más oscuros pueden llevar más tiempo para producir la misma cantidad de vitamina D al sol».
Cuando pueda necesitar suplementos
Si pasa la mayor parte de su tiempo en el interior o usa protector solar todos los días, lo cual es importante para la protección de la piel, la suplementación suele ser la forma más confiable de satisfacer sus necesidades.
Si está tomando suplementos, Guevara dice que es importante tener en cuenta que el límite superior de vitamina D para adultos es de 4.000 UI por día. Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, se puede almacenar en el cuerpo y acumularse con el tiempo.
Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica para discutir cosas que se adapten a sus necesidades y salud únicas.
¿Qué significa esto para ti?
Si está tomando suplementos de calcio y vitamina D, intente armarlos. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio del intestino, por lo que traerlos en tándem asegura que aproveche al máximo estos nutrientes.
