Todos necesitan vitamina B12: puede ayudar al cuerpo a producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable y muchas otras cosas. ¿Pero ya tienes suficiente?
Esto es lo que sabe sobre la vitamina B12 y si debe considerar mejorar su nivel.
Las buenas noticias para la salud del cerebro
«La vitamina B12 es importante para la salud del cerebro porque ayuda a proteger las células nerviosas en el cerebro, apoyando así las habilidades de memoria y pensamiento», dijo Michelle Routhenstein, nutricionista en cardiología preventiva y educadora de diabetes certificada en Nueva York. Es soluble en agua, por lo que el cuerpo no almacena en grandes cantidades y la ingesta diaria es crucial.
La recomendación federal actual es que los adultos obtengan 2.4 mcg de vitamina B12 por día. Routhenstein dijo que las deliciosas fuentes de B12 incluyen mariscos como ostras, salmón y atún, carne de res, así como productos fortificados como levadura nutricional, leche a base de plantas, algunos cereales de pan y desayuno.
Pero algunas investigaciones recientes sugieren que algunas personas pueden necesitar más. El Dr. Ari J. Green, profesor en el Departamento de Ciencias de la Oftalmología de la Universidad de California, dijo que los defectos de la vitamina B12 también pueden afectar su función cerebral. En un estudio reciente, Green y sus colegas encontraron que la función cerebral en personas con técnicamente normal pero en el extremo inferior del rango estaba afectado. «Podemos detectar el daño neurológico en el nivel actualmente considerado ‘normal’, especialmente entre las personas mayores», dijo la Dra. Alexandra Beaudry-Richard, residente de la Universidad de McGill y coautora del estudio. «Para nosotros, esto debería revitalizar las conversaciones sobre cuánto se necesita B12 para una función neurológica óptima».
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Otros estudios han encontrado que las personas con enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo leve tienen niveles más bajos de B12, y la suplementación con B12 puede reducir la tasa de atrofia cerebral.
Pero en cambio, los estudios han demostrado que cuando las personas tienen niveles más altos de B12 en su sangre, puede tener efectos adversos en el cerebro. «Esto requiere más investigación para evaluar los niveles saludables de B12 en todo el espectro», dijo el Dr. Ahmed Abdelhak, uno de los autores del estudio y profesor clínico de neurología en la Escuela de Medicina de UCSF.
¿Debería tomar suplementos B12?
Puede (y debe) obtener B12 de su dieta, pero algunas personas pueden obtener suficientes niveles de nutrientes basados solo en los alimentos.
Las personas mayores tienen más probabilidades de desarrollar deficiencia de vitamina B12 porque las vitaminas deben absorber el ácido gástrico, y a medida que envejecen, la producción de ácido gástrico comienza a disminuir. Routhenstein recomienda que las personas comiencen a estudiar su estado B12 cuidadosamente alrededor de los 50 años, o si su riesgo de deficiencia de B12 es mayor. La categoría incluye vegetarianos y veganos, tomando medicamentos específicos que interfieren con la absorción de B12, como los inhibidores de metformina o la bomba de protones, y pacientes con enfermedades gastrointestinales como Crohn, celíaca o gastritis atrófica.
Puede probar la deficiencia de vitamina B12 en su condición física anual. Si le falta, su médico puede recomendar suplementación.
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Los autores del estudio de UCSF recomiendan verificar el nivel de examen a partir de los 70 años, pero puede hacer un análisis de sangre estándar a cualquier edad por parte de su médico de atención primaria.
Ralph Green, profesor de patología y medicina de laboratorio en la Universidad de California, Davis, y otro autor del estudio reciente, es que examinar B12 también puede ser valioso para las personas con síntomas inexplicables asociados con la deficiencia de B12. Para aquellos con una disminución de la función estomacal, dijo que tomar suplementos puede ser la mejor manera de promover la absorción, y el nivel de suplementos que una persona debe consumir depende de si su absorción es normal.
Las mujeres embarazadas también necesitan una mayor ingesta B12 para apoyar el desarrollo del cerebro fetal. Si está embarazada, consulte su consulta en sus mejores niveles de B12.
¿Qué suplemento B12 es el mejor?
Routhenstein dijo que B12 en suplementos y alimentos fortificados se absorbe más fácilmente que los alimentos, especialmente para las personas mayores y los alimentos con problemas de absorción.
Si su médico recomienda tomar suplementos B12, es mejor pedirles que recomiendan dosis y marcas específicas. Sin embargo, Rutherstein recomienda seguir estas pautas generales al elegir un suplemento B12.
- Siempre busque aquellos con metilo clorofilio en la etiqueta, ya que esta es la forma más biodisponible de B12, lo que significa que el cuerpo puede absorber lo mejor. También es la mejor forma de salud del corazón y cerebro y la función neurológica, dijo.
- Sublingual (debajo de la lengua) o líquido B12 a menudo se promociona como una mejor absorción. Esta forma de B12 «al pasar por alto el sistema digestivo y ir directamente al torrente sanguíneo», dijo Lawrencetin.
Por supuesto, ningún suplemento es un tratamiento, y hay otras formas de apoyar la salud del cerebro, incluido el mantenimiento de una dieta saludable y un régimen de ejercicio. Beaudry-Richard dijo que estimular la actividad que estimula simultáneamente múltiples regiones cerebrales es excelente para promover la vida útil cognitiva.
Por ejemplo, practicar un instrumento musical todos los días, bailar y estudiar idiomas extranjeros, todos reclutando «circuitos cerebrales responsables de la visión, la audición, el movimiento, la emoción», etc. «Es como un ejercicio de cuerpo completo en el cerebro», dijo.
