La vitamina C es un antioxidante popular conocido principalmente por sus beneficios para la salud inmunológica. Muchas personas toman suplementos de vitamina C para prevenir enfermedades, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe.
Si bien mejorar la inmunidad es una de las funciones de la vitamina C, esta vitamina esencial tiene otros beneficios menos conocidos. Conozca las siguientes y buenas fuentes de vitamina C.
Algunos síntomas característicos de la deficiencia de vitamina C son el retraso en la cicatrización de las heridas y la piel frágil. La principal razón por la que la vitamina C es tan importante para la salud de la piel es su relación con el colágeno. El colágeno es un componente clave del tejido conectivo y la vitamina C es necesaria para la formación de colágeno. Por lo tanto, cuando no se consume suficiente vitamina C, el colágeno se degrada dejando la piel en mal estado.
La vitamina C también trabaja con la vitamina E, otro antioxidante, para prevenir el daño a la piel causado por los dañinos rayos UV.
El papel de la vitamina C en la salud de la piel también tiene beneficios inmunológicos, ya que la piel es uno de los sistemas de defensa de nuestro cuerpo contra los patógenos. Sin embargo, las cosas no terminaron ahí. La vitamina C también desempeña un papel en la inmunidad innata y adaptativa, la primera y la respuesta de nuestro cuerpo a patógenos específicos, respectivamente. Las propiedades antioxidantes de la vitamina C protegen las células sanas del daño oxidativo.
Especialmente para los atletas, aquellos expuestos a temperaturas extremadamente frías y aquellos que están al borde de una deficiencia de vitamina C, consumir al menos 200 mg de vitamina C por día puede reducir el riesgo de resfriado común. Para la población general, no se ha demostrado que los suplementos de vitamina C prevengan el resfriado común, pero si se toman de forma profiláctica (en lugar de después de un resfriado), pueden reducir la duración de la enfermedad y la gravedad de los síntomas.
Dado que el daño oxidativo (que ocurre cuando el cuerpo tiene demasiadas moléculas inestables llamadas radicales libres y no hay suficientes antioxidantes para eliminarlos) se considera una causa de enfermedad cardiovascular, la vitamina C y los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2020 encontró que tomar suplementos con al menos 500 mg de vitamina C por día se asociaba con niveles más bajos de presión arterial.
Sin embargo, muchos otros estudios han encontrado resultados contradictorios sobre el papel de la vitamina C en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que se necesita más investigación para explorar más a fondo este vínculo.
La vitamina C juega un papel importante en la mejora de la absorción del hierro no hemo, que proviene de Alimentos vegetales. Si corre riesgo de sufrir deficiencia de hierro, especialmente si sigue una dieta basada en plantas, agregar vitamina C a sus comidas puede ayudarlo a absorber mejor el hierro de alimentos como frijoles, semillas y nueces. Esto podría significar agregar pimiento rojo a los frijoles o comer avena con nueces, semillas y fresas.
Si bien los suplementos son una forma de obtener vitamina C, existen varias buenas fuentes alimenticias. Notarás que todas son frutas y verduras, por lo que además de vitamina C, contienen muchos otros nutrientes importantes para la salud.
Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Pimiento rojo: Contiene 95 miligramos (mg) por ½ taza de té crudo, o 106% del valor diario (DV)
- Zumo de naranja: 93 mg por 3/4 de taza, o 103% del valor diario
- naranja: 70 mg por naranja mediana, o 78% DV
- Jugo de toronja: 70 mg por 3/4 de taza, o 78% del valor diario
- kiwi: 64 mg por kiwi mediano, o 71% del valor diario
- Pimiento verde: Contiene 60 mg por ½ taza de materia prima, o 67% del valor diario
- brócoli: Cada ½ taza de café cocido contiene 51 mg, o el 57% del valor diario.
- fresa: 49 mg por porción de ½ taza, o 54% DV
- Coles de Bruselas: Cada ½ taza de café cocido contiene 48 mg, o el 53% del valor diario.
- Patatas al horno: 17 mg por papa mediana, o 19% del valor diario
Los suplementos son otra forma de satisfacer sus necesidades de vitamina C. Vienen en una variedad de formas, incluidas cápsulas, polvos, gomitas, tabletas masticables y líquidos.
La vitamina C se puede tomar en cualquier momento del día, pero repartirla o tomarla con alimentos puede reducir la probabilidad de sufrir efectos secundarios gastrointestinales causados por su alta acidez.
que buscar
Al comprar suplementos, recomendamos buscar opciones probadas de forma independiente, ya que la pureza y potencia de los suplementos no están reguladas por la FDA. Las organizaciones de pruebas independientes de buena reputación incluyen USP, NSF y ConsumerLab.com. En caso de duda, compre de una marca reconocida y hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
dosis
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C varía según la edad, el sexo, el embarazo o la lactancia y el tabaquismo. La ingesta diaria recomendada de vitamina C (especialmente procedente de los alimentos) es:
- 0-6 meses: 40 mg
- 7-12 meses: 50 mg
- 1-3 años: 15 mg
- 4-8 años: 25mg
- 9-13 años: 45 mg
- 14-18 años: 75 mg para hombres; 65 mg para mujeres; 80 mg durante el embarazo 115 mg en caso de lactancia;
- 19 años y más: 90 mg para hombres; 75 mg para mujeres; 85 mg durante el embarazo; 120 mg durante la lactancia;
Las investigaciones muestran que cuando se consumen entre 30 y 180 mg por día, se absorbe entre el 70 y el 90%, pero cuando se consume más de 1 gramo por día, se absorbe menos del 50%.
Dado que la vitamina C es una vitamina soluble en agua, el riesgo de toxicidad es bajo. Cuando consumes demasiado, tu cuerpo normalmente elimina el exceso a través de la orina en lugar de retenerlo.
Algunos estudios sugieren que la ingesta excesiva de vitamina C puede provocar otros problemas de salud, como un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, una absorción excesiva de hierro, un mayor daño oxidativo y un mayor riesgo de cálculos renales; sin embargo, estos estudios en su mayoría no son concluyentes; o in vitro. Se hace en tubos de ensayo, no en personas reales. En cuanto a la absorción de hierro, este problema sólo se presenta en personas con hemocromatosis hereditaria.
Si está recibiendo quimioterapia o radioterapia o toma estatinas, se recomienda que hable con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitamina C.
Por lo general, se deben evitar los suplementos de vitamina C si está recibiendo quimioterapia o radioterapia. Las investigaciones sobre los efectos de las formas suplementarias de antioxidantes, como la vitamina C, en el tratamiento del cáncer y la progresión del tumor son mixtas. Por lo tanto, si se está sometiendo a estas formas de tratamiento contra el cáncer, asegúrese de consultar a su oncólogo antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina C.
También es posible que desees retrasar la toma de suplementos de vitamina C si estás tomando una estatina, un medicamento que se usa comúnmente para reducir los niveles de colesterol. La vitamina C puede reducir la eficacia de las estatinas al minimizar sus efectos positivos sobre los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno»). Si está tomando estatinas, hable con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento de vitamina C.
Aunque los casos de toxicidad por vitamina C son raros, se han establecido niveles superiores de tolerancia (UL) que se aplican a alimentos y suplementos de vitamina C. UL varía según la edad de la siguiente manera:
- 1-3 años: 400 mg
- 4-8 años: 650 mg
- 9-13 años: 1200mg
- 14-18 años: 1800 mg
- 19 años y más: 2000 mg
Aunque la vitamina C es generalmente segura, la ingesta excesiva de vitamina C puede provocar algunos efectos secundarios. Esto es más común a través de suplementos, ya que los suplementos tienden a tener concentraciones de vitaminas mucho más altas que los alimentos.
Los posibles efectos secundarios incluyen:
La vitamina C es un poderoso antioxidante y una vitamina soluble en agua. Desempeña un papel importante en la salud de la piel al ayudar a la síntesis de colágeno y proteger contra el daño de los rayos UV. También promueve la salud inmunológica, la absorción de hierro e incluso puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Comer alimentos ricos en vitamina C generalmente es seguro, pero tomar suplementos de vitamina C puede ser riesgoso para las personas que toman estatinas o se someten a quimioterapia o radioterapia. En general, es mejor hablar con un proveedor de atención médica de confianza antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
