Soy muy consistente cuando se trata de tomar vitaminas B12: cuando tienes un hijo, tienes que tener energía. Gracias a mi amor por las frutas y verduras, definitivamente tampoco me holgaré la vitamina C. Pero hasta cierto punto, todo sobre la vitamina D es fácil de olvidar, lo cual es muy importante para nuestra salud. Después del plato, me encontré muy faltante, no estoy solo. Alrededor del 22% de los estadounidenses tienen nutrientes más bajos.
Desafortunadamente, la vitamina D no es tan fácil como otras vitaminas para obtener de los alimentos. Si no eres un amante de la leche o el hongo (estoy contigo), o no te gusta el pescado (otra fuente de vitamina D), también puedes ser corto.
Según el informe de nutrición actual, la vitamina D se apoda de «vitamina del sol» porque podemos absorber la vitamina D a través de la luz solar juega un papel importante en nuestra salud ósea, sistema inmunitario e incluso el estado de ánimo. Los niveles bajos pueden afectar su estado de ánimo, haciéndolo sentir cansado o frustrado. Los déficits de vitamina D también pueden causar dolor muscular, debilidad e incluso dolor óseo, lo cual no es algo que se ignore.
Hablé con Katherine Zeratsky, una dietista registrada en Mayo Clinic, para averiguar qué causa una caída en los niveles de vitamina D y qué síntomas deben aparecer cuando monitorea, para que sepa cuándo comenzar a tomar suplementos de vitamina D.
Tabla de contenido
¿Por qué es importante la vitamina D?
¿Recuerdas que mi madre una vez enfatizó la importancia de beber leche para los huesos? Hay una razón para esto: la leche no es solo una de las mejores formas de comer calcio, sino también una buena fuente de vitamina D, que es muy importante para evitar que los huesos se vuelvan frágiles y frágiles.
Tener suficiente vitamina D puede ayudar a su cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Zeratsky dice que necesita suficientes cantidades de vitamina D para ayudar a su cuerpo a mantener niveles normales de calcio y fósforo porque estos tres nutrientes pueden trabajar juntos para construir y mantener huesos.
Además, la vitamina D juega un papel en la reparación muscular y la contracción, dijo. También ayuda a reducir la inflamación y mantener el sistema inmunitario funcionando correctamente para que su cuerpo pueda combatir las infecciones.
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¿Cuánta vitamina D necesitas tomar todos los días?
La cantidad de vitamina D requerida por día varía de persona a persona. Sin embargo, la dosis recomendada por día para mantener los niveles de vitamina D es de 10 microgramos (mcg) y 15 mcg durante 1 a 70 años. Después de 71 años, la dosis recomendada es de 20 mcg por día.
Si sospecha que le falta, su médico puede ayudarlo a determinar si necesita suplementos y la dosis que se merece. Zeratsky dice que su proveedor de atención generalmente prescribirá niveles más altos de vitamina D durante un tiempo específico para ver si neutraliza sus niveles. Después de esto (probablemente varios meses), sus niveles deben volver a verificar y la dosis debe ajustarse de acuerdo con sus resultados.
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¿Cuáles son los síntomas de la baja vitamina D?
Puede ser deficiente en vitamina D y mostrar cero síntomas: la única forma de determinar es verificar los niveles, que se pueden hacer en el consultorio de un médico, un centro de salud, un spa médico o un laboratorio. Se mapeará y analizará una muestra de sangre para ver si tiene deficiencia de vitamina D. Los niveles de 30 nanómetros por litro (nmol/L) están por debajo de bajos, mientras que los niveles de 50 nmol/L y más se consideran normales. Pero aquí hay algunos síntomas posible Experimenta que su cuerpo tiene nutrientes más bajos.
Dolor muscular y hueso
Los bajos niveles de vitamina D pueden causar debilidad muscular, calambres y dolor óseo. Según la medicina de la Universidad de Yale, generalmente siente músculos débiles en la parte superior de los brazos, las caderas y los muslos, lo que puede hacer que vaya a Wader mientras camina. Los calambres musculares, las contracciones y los temblores también son signos notables y a menudo son dolor muscular.
fractura
Una fractura o antecedentes de una fractura también puede indicar su vitamina D. La deficiencia de vitamina D a largo plazo puede conducir a la osteoporosis, lo que puede conducir a la pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y fracturas óseas. La osteoporosis en sí también puede causar dolor óseo.
Deprimido
Los bajos niveles de vitamina D también se asocian con la depresión, y los estudios han encontrado que la suplementación de la vitamina D puede ayudar a reducir los síntomas de depresión. Sin embargo, los suplementos solo se encontraron útiles en personas sin deficiencia severa de vitamina D.
fatiga
¿Te sientes cansado? Puede ser deficiente en vitamina D. Un ensayo clínico encontró que cuando se dieron suplementos de vitamina D3 en el estudio, las personas en el estudio estaban menos fatigadas que antes cuando se les dio suplementos de vitamina D3 en comparación con el grupo placebo.
Si experimenta alguno de los síntomas anteriores, haga una cita con su médico para consultar el laboratorio.
La exposición al sol es la forma más fácil de tomar vitamina D todos los días, simplemente no olvide aplicar el protector solar. (Imagen Getty)
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¿Qué causa los bajos niveles de vitamina D?
Muchos alimentos no tienen vitamina D (he enumerado algunas buenas fuentes a continuación), por lo que obtener una dosis diaria de los alimentos que come puede ser más difícil. La mayor parte de su vitamina D proviene de la luz solar, y la razón más común para reducir los niveles de vitamina D es la exposición insuficiente a la luz UV en su piel. Pasar menos tiempo afuera y usar ropa protectora puede reducir la cantidad de vitamina D que produce la piel, dijo Zeratsky.
Es posible que no pueda ganar una batalla al proteger su piel de los dañinos rayos UV y obtener suficientes cantidades de vitamina D. Sin embargo, solo necesita pasar unos 10 minutos al aire libre unos días a la semana (con protector solar, por supuesto) para beneficiarse del sol: el uso de protector solar no afectará enormemente la vitamina D que obtiene, y no se verá afectado. Si todavía es reacio a exponer su delicada piel al sol, incluso con el protector solar, hay algunos suplementos.
Zeratsky dijo que las causas médicas básicas de la baja vitamina D, como la enfermedad renal, la falta de absorción de la grasa de los alimentos o ciertos medicamentos, como los medicamentos de presión arterial, los medicamentos que reducen el colesterol y los esteroides.
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¿Quién es más en riesgo de bajo vitamina D?
Cualquiera puede ser deficiente en vitamina D, pero algunas personas tienden a verse más afectadas que otras. Esto incluye a cualquiera que pase la mayor parte de su tiempo en el interior porque no reciben suficiente sol todos los días.
Zeratsky dijo que las personas mayores (mayores de 65 años) tienen un mayor riesgo porque su piel es difícil de sintetizar la vitamina D de manera efectiva en comparación con las personas más jóvenes, por lo que no obtienen los mismos beneficios de vitamina D del sol. Las personas con piel más oscura también son más peligrosas porque la melanina en la piel previene la absorción de vitamina D al sol.
Es posible que los bebés que amamanten tampoco puedan obtener suficiente vitamina D a través de la leche en comparación con los bebés de fórmula y generalmente requieren gotas de vitamina D para asegurarse de que no se vuelvan inadecuados. Pregúntele al pediatra de su hijo si hay alguien que puede darle a su hijo o si hay algo que sugiera que pueda comprar.
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¿Hay algún factor de riesgo si los niveles de vitamina D permanecen bajos?
La baja vitamina D a largo plazo puede conducir a cualquier hueso más débil. En bebés y niños pequeños, los huesos en desarrollo pueden deteriorarse o deformarse, lo que resulta en propenso a suavizar y debilitar los huesos. Para los adultos, la baja vitamina D a largo plazo puede hacer que los huesos se fracturen de lo habitual. Los adultos también pueden sufrir osteoporosis, lo que puede conducir a posturas curvas.
La deficiencia de vitamina D a largo plazo puede conducir a la disfunción paratiroidea, la insuficiencia paratiroidea, que es responsable de regular los niveles de calcio en la sangre. Esto puede conducir a más problemas de hueso y músculo.
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¿Puedes obtener demasiada vitamina D?
Si bien generalmente se escucha sobre la falta de deficiencia de vitamina D de las personas, también puede tener la llamada toxicidad de la vitamina D, lo que significa que tiene demasiada vitamina D en su sistema. Es raro y generalmente es causado por altas dosis de suplementos de vitamina D en lugar de exposición al sol.
Zeratsky señala que, si es grave, puede causar acumulación de calcio en la sangre y conducir a piedras de calcio debido a problemas renales.
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¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D?
Si bien la forma más famosa de aumentar la vitamina D es a través de la exposición al sol, puede dudar si tiene una piel súper protectora, no importa. Hay otras formas de aumentar estos niveles, como comer alimentos ricos en vitamina D, como el pescado graso. Algunos alimentos también pueden fortalecerse, lo que significa que se ha agregado vitamina D a los alimentos.
Alimentos naturales de vitamina D:
Alimentos fortificados con vitamina D:
Jugo de naranja (también ideal para la vitamina C)
Algunos quesos, como los Estados Unidos
Algunos cereales y avena
También puede hablar con su médico para ver cuánta vitamina D necesita tomar y obtener una dosis complementaria que coincida con sus necesidades. Zeratsky dijo que la cantidad recomendada varía según la edad, los niveles actuales de vitamina D y el estilo de vida. Pueden recomendar la vitamina D3 porque el cuerpo produce naturalmente y es más efectivo que D2 y puede aumentar rápidamente los niveles de vitamina D.
Si ha sido diagnosticado con deficiencia de vitamina D y está buscando opciones que puedan mejorar sus niveles, estos son algunos de los mejores suplementos de vitamina D probados por un dietista registrado. Si elige comprar algo de esta lista, asegúrese de que esté marcado «probado de terceros». Esto asegura que haya una cantidad adecuada de micrografías en su etiqueta y no contenga ingredientes que no figuran en la etiqueta.
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¿Interesado en más suplementos? Este es el mejor multivitamínico para mujeres, el mejor suplemento de aceite de pescado y la mejor melatonina si tiene dificultades para conciliar el sueño. Además, esta es cómo mejorar naturalmente la serotonina y la dopamina.
Nuestro contenido de salud es solo para fines informativos y no pretende ser asesoramiento médico profesional. Consulte a un experto médico para sus problemas de salud.
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