Aparece todas las vitaminas y suplementos por la noche puede ser la forma más fácil de recordar tomarlas, pero el sueño y los suplementos no siempre son un efecto amigable para la cama. Demasiado cerca de la luz, algunos suplementos pueden interrumpir su sueño o dificultar el sueño en primer lugar. Lea a continuación para obtener más información sobre qué vitaminas y minerales debe evitar antes de acostarse y qué suplementos realmente pueden hacer que su sueño sea bueno.
Se deben evitar las vitaminas y suplementos antes de acostarse
Para preservar su higiene del sueño, piense dos veces antes de tomar los siguientes suplementos antes de acostarse.
Vitamina B12
«Las vitaminas B, especialmente B12, juegan un papel en la producción de energía y la función neuronal, por lo que es mejor cuando comienza un día», dijo RDN, fundador de la compañía de nutrición saludable.
Recuerde que los estudios han relacionado el insomnio con bajos niveles de vitamina B12 y mayores niveles de vitamina. Lo mejor que puede hacer es asegurarse de tomar suficiente vitamina B12 para apoyar su salud mientras usa la dosis de manera adecuada y regular. El adulto promedio debe consumir aproximadamente 2.4 microgramos (mcg) de vitamina B12 por día, con una ingesta de 2.6 mcg y 2.8 mcg, respectivamente, para mujeres embarazadas y lactantes, respectivamente.
calcio
Tomar calcio antes de acostarse puede interrumpir el sueño porque puede afectar negativamente la absorción de magnesio, un mineral que soporta el sueño.
Pero no lo saltes por completo: la deficiencia de calcio también puede estropear tu cierre. Es mejor atenerse al valor diario del calcio suplementario, que es de aproximadamente 1000 mg (mg) (1200 mg por día para adultos), o simplemente consumir calcio a través de fuentes dietéticas, estudios sobre fuentes dietéticas de calcio, como los efectos de la leche y la leche a base de leche y la leche en la calidad del sueño.
Multivitaminas
Dado que la mayoría de las multivitaminas contienen nutrientes como el calcio y las vitaminas B, es mejor evitarlas como parte de la hora de acostarse por las razones mencionadas anteriormente. Además, Holzum señala que debido a que la mayoría de las multivitaminas contienen vitaminas solubles en grasas, estas vitaminas requieren grasa en la dieta para absorber la mejor grasa del cuerpo, se toman preferiblemente durante las comidas en lugar de antes del acostado «.
Por supuesto, si solo satisface sus necesidades nutricionales en su dieta, no todos necesitan tomar múltiples vitaminas para una salud óptima. Sin embargo, las multivitaminas por día pueden ser beneficiosas para las mujeres que intentan concebir, quedar embarazadas y amamantar, aquellos que sufren problemas de malabsorción y aquellos con bajo apetito con una nutrición inadecuada.
Reponer DE ACUERDO dormir
Si bien algunos suplementos no son ideales antes de acostarse, otros pueden beneficiar al sueño.
magnesio
El magnesio es un mineral importante que ayuda a dormir. Un estudio de 2024 de tres magnesio de magnesio encontró que cuando las personas toman este magnesio dos horas antes de acostarse, su calidad del sueño mejoró (especialmente el sueño profundo), el estado de ánimo, la energía, la alerta, las actividades diarias y la productividad. El adulto promedio debe consumir alrededor de 310 a 420 mg de magnesio mínimo por día, y se recomienda una dosis más alta para los hombres.
«El magnesio es un suplemento nocturno popular, y hay una buena razón para esto: la investigación muestra que juega un papel en la regulación de los neurotransmisores involucrados en el sueño y la relajación», dijo Amy Anderson, fundadora de A+ Nutrition. Ella recomienda usar formas como glicina de magnesio o citrato de magnesio, que son tolerantes para la mayoría de las personas, con una dosis de 200 a 400 mg después de la cena o antes de acostarse. «Como nutricionista, me gusta salpicar un poco de» cría somnolienta «con polvo de glicina de magnesio, agua y jugo de cereza agria para promover noches de descanso!»
Vitamina C
Un estudio de 2024 muestra que los niveles más altos de vitamina C en suero están asociados con un mejor sueño. Otros estudios han confirmado que 132 a 191 mg de vitamina C diariamente pueden ayudar a prevenir los trastornos del sueño. El adulto promedio debe consumir al menos alrededor de 75 a 90 mg de vitamina C por día, y se recomienda que los hombres usen dosis más altas y para personas que amamantan 120 mg por día.
hierro
Si le falta hierro, los patrones de sueño deficientes pueden ser una situación normal para usted. Sin embargo, reponer el hierro diariamente para garantizar que sus niveles estén dentro del rango normal pueden ayudarlo a dormir más saludable. En promedio, los hombres deben consumir aproximadamente 8 mg de hierro por día, en promedio, las mujeres deben consumir 18 mg por día, y las mujeres embarazadas deben consumir 27 mg por día.
ácidos grasos omega-3
Un estudio de 2024 informó que las ingestas de Omega-3 poliinsaturadas más altas conducen a una mayor eficiencia del sueño, que es la relación de cuánto tiempo duerme con el tiempo total que pasa en la cama. Los expertos sugieren que la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a dormir afectando la regulación de la secreción de serotonina, lo que a su vez ayuda a regular el sueño. Los adultos promedio deben apuntar al menos 1.1 a 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3 por día, y se recomiendan dosis más altas para los hombres, así como a las mujeres embarazadas y amamantadas.
Final
Para asegurarse de que su sueño sea el mejor, quédese con el magnesio antes de acostarse. Aunque tomar múltiples vitaminas diariamente puede ayudar a apoyar su salud del sueño, tómalas durante las comidas de la mañana para prevenir la interrupción del sueño y mejorar la absorción. Si no está seguro de si su suplemento puede quedarse dormido de manera segura, comuníquese con un proveedor de atención médica o farmacéutico de confianza para obtener asesoramiento. Disfrute de un sueño de alta calidad mientras alimenta su cuerpo con suplementos, requiriendo cada nutriente que mejor se adapte a su cuerpo, no demasiado o muy poco.
Melissa Perst, Rd, de DCN, es una nutricionista registrada y posee un doctorado en nutrición clínica de la Universidad de Rutgers. Melissa tiene un especialista en nutrición renal, una práctica de nutrición dedicada a ayudar a las personas con enfermedad renal crónica y es nutricionista de la fundación en la Fundación Nacional de Riñones de Illinois, donde se enfoca en la prevención de enfermedades, la educación en salud y la consulta nutricional.
