- El café puede reducir la absorción de hierro, calcio, magnesio y algunas vitaminas.
- Espere al menos 1 hora después del café para obtener suplementos para una mejor nutrición.
- No todos necesitan un suplemento: comuníquese con su proveedor antes de agregarlo a su trabajo diario.
Si usted es el tipo de persona que no puede comenzar el día sin una taza de café (o dos), no está solo. El café es un ritual de la mañana básico: ya sea beber al lado del desayuno, antes del entrenamiento o lo primero que está después de despertarse, la elaboración de esa mañana puede ayudarnos a sentirnos enérgicos y prepararse para el día. Pero si también usa vitaminas o minerales como parte de su rutina matutina, vale la pena saber cómo el café afecta la absorción de su cuerpo de estos nutrientes.
Los suaves efectos diuréticos de la cafeína, los polifenoles y el café pueden interferir con el uso de ciertas vitaminas y minerales por parte de su cuerpo. «Por ejemplo, la cafeína puede ralentizar la absorción de hierro, lo que puede afectar ciertos nutrientes a través de sus propiedades diuréticas», dijo Pharm.D Philip Ngo.
Hablamos con los farmacéuticos para ver cómo el café afecta la absorción nutricional y que puede aprovechar al máximo sus suplementos.
1. Iron
El hierro es crucial para el crecimiento, la producción de hormonas y la función celular. Este es un déficit nutricional común, por lo que su proveedor de atención médica puede recomendar suplementación. «Beber café con suplementos de hierro o granos fortificados puede hacer que su cuerpo absorba menos hierro», dijo Bo Wang, PhD, PhD. «Con el tiempo, los hábitos de cafeína fuertes pueden afectar la salud ósea y mineral». Un estudio encontró que beber café con la absorción reducida de hierro en un 54%. Combínalo con el desayuno para reducir aún más la absorción.
Esta interacción no tiene nada que ver con la cafeína, pero debido al ácido verde, es un polifenol en café y té. «Este compuesto es un fuerte inhibidor de la absorción no hema (el tipo que se encuentra en los alimentos y los suplementos vegetales)», Elise Kim, Pharm.D. , BCACP, CDCES, AHSCP-CHC agregado. Los investigadores creen que los polifenoles pueden afectar la forma en que nuestros intestinos absorben el hierro.
Wang recomienda separar el hierro del café durante al menos una hora y combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como limones y naranjas para mejorar la absorción.
2. Vitamina D
La vitamina D es un nutriente que es difícil de comer solo porque no se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Sin embargo, nuestros cuerpos también pueden producir vitamina D del sol. «El estudio muestra que la cafeína puede reducir la expresión del receptor de vitamina D, reduciendo así los niveles de vitamina D», dijo Kim. «Sin embargo, su impacto clínico aún se está estudiando». Un estudio de 2021 vincula una mayor ingesta de cafeína para reducir los niveles de vitamina D, aunque se necesitan más estudios.
Las ONG recomiendan que aproveche al máximo el suplemento, considere un café que está espaciado con al menos una hora de diferencia. Y, debido a que la vitamina D es soluble en grasa, llevarla con una comida, incluida la grasa saludable, puede ayudar a mejorar la absorción.
3. Vitamina B
Este conjunto de vitaminas solubles en agua (incluidas B1, B2, B7, B9 y B12) respalda la producción de energía, la función neuronal y la formación de glóbulos rojos. Las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y nuestros cuerpos no pueden almacenar muchos excesos a la vez.
«Debido a que las vitaminas B son solubles en agua, el efecto diurético leve de la cafeína aumenta la excreción de su cuerpo, especialmente con una mayor ingesta de cafeína», dijo Kim. Los estudios han demostrado que las personas que beben café tienden a tener niveles más bajos de vitaminas B en la circulación, lo que puede deberse a la pérdida de orina.
Wang aconseja: «Evite los suplementos de café o té». «Espere una hora si puede. Se pueden usar vitaminas solubles en agua (C, BS) con o sin alimentos, pero puede ser más fácil caer después de una comida».
4. Magnesio
El magnesio es un mineral importante que juega un papel en la síntesis de proteínas, el manejo del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial y la calidad del sueño. a pesar de Se encuentra en alimentos como frijoles, nueces y yogurt, y muchas personas no pueden obtener suficiente energía comiendo solo. «La cafeína puede aumentar las pérdidas de calcio y magnesio a través de la orina», señaló Kim.
Si usa el magnesio como parte de su rutina nocturna (un suplemento común que puede ayudarlo a quedarse dormido mejor), es mejor evitar la cafeína cerca de la hora de acostarse. La cafeína no solo interfiere con el sueño, sino que también reduce la efectividad del magnesio en la promoción de un descanso más profundo.
5. Calcio
Al igual que el magnesio, el calcio puede verse afectado por los efectos diuréticos del café. «La cafeína puede reducir la absorción de calcio, pero el impacto clínico no está claro», dijo Kim. Un estudio mostró que los participantes que consumieron cafeína fueron excretados por los riñones del 77% en comparación con el grupo placebo.
Kim dijo que agregar leche al café puede ayudar a compensar la pérdida de calcio y al menos una hora después del café o dos horas antes (lo que puede ayudar a absorber mejor) los suplementos de calcio.
Nuestros expertos toman
El café puede afectar la forma en que su cuerpo absorbe ciertos nutrientes, pero los simples ajustes de tiempo pueden ayudarlo. Desplácese sus suplementos fuera de su café durante una hora puede soportar una mejor absorción. Si ocasionalmente los olvida y los junta, aún puede absorber algunos nutrientes.
Si bien puede ver algo que los influenciadores de salud conducen, no todos necesitan agregar. «El suplemento es solo para suplementación», dijo la ONG. «Para alguien que es una buena dieta general saludable y bien equilibrada, es posible que no valga la pena invertir en suplementos a menos que realmente le falta». Chatear con proveedores de atención médica y pruebas de laboratorio puede ayudar a determinar qué es lo mejor para usted.
