«La mayoría de los suplementos vendidos con ‘Optimización’, ‘Boost’, Hack ‘o’ Assearparge ‘están más allá de la salud», dijo Shine. «Estas palabras de moda son banderas rojas para el bombo de marketing en lugar de la ciencia».
Echemos un vistazo más de cerca a tres formas de tendencia para complementar nuestro enfoque para una vida mejor.
Las pilas se han convertido en la corriente principal.Crédito: Getty Images
Complementar la pila
El apilamiento de fitness, adoptado por culturistas y grupos de automatización, es convencional. El apilamiento implica personalizar una variedad de suplementos para sus objetivos de salud, longevidad o acondicionamiento físico.
Oliver Jones, profesor de química en la Universidad de RMIT en Melbourne, dijo que el apilamiento puede proporcionar un efecto placebo porque creemos que estamos haciendo algo que nos ayude a nosotros mismos.
«A menos que las empresas puedan proporcionar algunos ensayos clínicos confiables para respaldar cualquiera de estas afirmaciones de ‘optimización de la salud’, es aconsejable mantenerse alerta», agregó Tim Crowe, un científico de investigación de nutrición y nutrición.
«Cuanto más pongas en la pila, más causará cosas básicas como la dieta central, el sueño y la actividad, lo que tendrá el mayor impacto en la salud, la longevidad y el rendimiento».
La evaluación de Shine fue más cautelosa. Las pilas suplementarias a menudo son exageradas y costosas, lo que puede dañar su salud y presentar riesgos adicionales para los atletas competidores que enfrentan pruebas antidopaje, dijo.
«El cuerpo tiene requisitos precisos y generalmente no trae más beneficios más allá de ellos», dijo. «Solo existe el costo adicional, los posibles efectos secundarios y, en algunos casos, el daño real».
La creatina puede beneficiarse moderadamente.Crédito: Getty Images
Creatina
La creatina es producida naturalmente por nuestro cuerpo (y la obtenemos de alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado) que ofrece energía a los músculos durante el ejercicio. Se almacena en nuestros músculos y cerebros y también proporciona energía a las células cerebrales para ayudar a las neuronas a disparar de manera más eficiente.
Mientras también realicemos un entrenamiento de resistencia regular, los estudios sobre el rendimiento de la suplementación de creatina y el crecimiento del músculo esquelético son prometedores.
Además de ayudar a aquellos que desean mejorar su rendimiento atlético, esto puede ser particularmente beneficioso para que las personas mayores mantengan la masa muscular y prevenieran la sarcopenia (desechos musculares relacionados con la edad), dijo Evangeline Mantzioris, directora del Programa de Ciencias de la Nutrición y Alimentos de la Universidad de Australia del Sur.
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Existe una creciente evidencia de que complementar de 5 a 20 gramos también puede soportar la salud del cerebro.
A pesar de su naturaleza positiva, las afirmaciones deben interpretarse con precaución, dijo Shine. Señaló que la dosis óptima aún no está clara y que los beneficios varían entre las personas.
Shine agregó: «Autorizar la creatina puede mejorar en gran medida la energía, la salud en general, la cognición, o esa es una persona de» cambio de juego «para mujeres posmenopáusicas que actualmente estudian».
Los expertos creen que complementar la creatina es relativamente segura. Sin embargo, no hay evidencia suficiente para ciertos grupos, como el embarazo o la lactancia, las personas con enfermedad renal o ciertos trastornos psiquiátricos.
Las personas que toman dosis más altas (20 gramos por día) pueden experimentar efectos secundarios gastrointestinales, como hinchazón, calambres o diarrea.
La suplementación con magnesio puede ayudar a relajar el sistema nervioso en los alimentos.Crédito: Getty Images/Istockphoto
magnesio
Somos un mineral esencial para la función muscular y nerviosa, control de azúcar en la sangre y salud ósea, y obtenemos magnesio a través de alimentos como granos integrales, legumbres, verduras de hoja verde, semillas y nueces. De hecho, algunas almendras proporcionan el 20% de nuestras necesidades diarias.
Sin embargo, la suplementación con magnesio se ha vuelto popular entre las personas que desean mejorar su recuperación muscular después del sueño, la relajación o el ejercicio.
Crowe dijo que hay muchas afirmaciones de salud sobre el magnesio, pero los beneficios son bastante triviales y poco probables que tengan demasiado impacto en aquellos que tienen suficientes minerales en su dieta.
«Existe evidencia de que el magnesio puede tener un leve efecto de relajación en el sistema nervioso y puede ser útil para algunas personas, especialmente las personas mayores, que a menudo sufren de baja ingesta de magnesio y aquellos con deficiencia de magnesio confirmada», dijo Shine.
Para la mayoría de las personas, las mejoras más efectivas en el sueño provienen de abordar los factores de estilo de vida, incluida la limitación del tiempo de pantalla antes de acostarse, manejar el estrés, crear un ambiente de sueño cómodo y mantener un horario de sueño consistente.
El citrato de magnesio tiene más biodisponibilidad que el óxido de magnesio, y aunque se considera relativamente seguros, los suplementos de dosis altas pueden causar diarrea, calambres o náuseas.
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