Vitamina B12
Las vitaminas B, especialmente B12, funcionan en la producción de energía y la función nerviosa, por lo que es mejor tomarlas más temprano en el día.
Un estudio publicado en la revista Healthcare vincula el insomnio a bajos niveles de vitamina B12. Lo mejor que puede hacer es asegurarse de obtener suficiente B12 para apoyar su salud mientras administra cuidadosamente la dosis.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los adultos deben consumir aproximadamente 2.4 mcg de vitamina B12 por día, y se recomienda que las mujeres embarazadas (2.6 mcg) y las mujeres que amamanten (2.8 mcg) sean ligeramente más altas.
calcio
Según NIH, tomar calcio frente a la cama puede alterar el sueño porque puede interferir con la absorción de magnesio, un mineral que soporta el sueño.
Sin embargo, el calcio no debe evitarse por completo, ya que las deficiencias también pueden tener un impacto negativo en el sueño. La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 1000 mg.
Multivitaminas
La mayoría de las multivitaminas contienen vitaminas solubles en grasa y requieren que la grasa dietética se absorba adecuadamente. Por lo tanto, es mejor usar comidas en lugar de tomarlas antes de acostarse.
Según NIH, si las necesidades nutricionales se satisfacen a través de la dieta, no todos necesitan múltiples vitaminas para lograr una salud óptima. Pero las multivitaminas por día pueden beneficiar a las mujeres que intentan concebir y a las que amamantan.
Tónico para dormir
magnesio
El magnesio es un mineral esencial para promover el sueño. Un estudio de 2024 muestra que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño, especialmente el sueño, dos horas antes de acostarse.
Los adultos deben consumir 310 a 420 mg por día, y los hombres necesitan una cantidad mayor.
Vitamina C
Un estudio de 2024 encontró que los niveles séricos más altos de vitamina C se asociaron con un mejor sueño. Los adultos deben tener un objetivo de 75 a 90 mg, y los hombres necesitan más.
hierro
La deficiencia de hierro puede conducir a la falta de sueño. Los suplementos diarios de hierro ayudan a mantener niveles saludables y promover un mejor descanso.
Según los datos de NIH, los hombres necesitan alrededor de 8 mg de hierro por día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 18 mg.
ácidos grasos omega-3
Un estudio de 2024 publicado en PubMed informó que la ingesta de ácidos grasos omega -3 poliinsaturados mejora la eficiencia del sueño, la relación entre el tiempo de sueño hasta el tiempo total en la cama.
Los adultos deben apuntar a consumir 1.1 a 1,6 g de ácidos grasos omega-3 por día.
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